I kognitiv terapi fungerer terapien som et samarbejde, hvor du er ekspert på dit eget liv, mens psykologen er ekspert på en række metoder, der kan hjælpe dig til at håndtere den problemstilling, du kommer med. Der lægges i terapien vægt på, at du opnår nogle konkrete værktøjer eller færdigheder, som du kan bruge i din hverdag uden for terapilokalet.

MÅLSÆTNING

Kognitiv adfærdsterapi er en struktureret og tidsafgrænset terapiform. Ved behandlingens begyndelse opstilles i fællesskab en målsætning, som der arbejdes ud fra i terapien.

Målsætningen ændres ofte undervejs i forløbet, hvor nogle mål måske forekommer irrelevante eller nye dukker op, men målsætningen er et vigtigt udgangspunkt for behandlingen. Målsætningen skal sikre, at der i terapien fokuseres på netop det, der er relevant for dig. Målsætningen giver desuden noget at måle dine fremskridt i forhold til, så der er opmærksomhed på, hvornår dine mål er nået, og forløbet kan afsluttes.

PSYKOEDUKATION

Psykoedukation vil sige, at du får viden om den problematik, som du har henvendt dig med.

Du får information om almindelige symptomer og reaktioner, du lærer hvad der kan vedligeholde problemstillingen og hvordan den behandles.

Psykoedukation er en vigtig del af behandlingen, dels fordi det kan hjælpe at vide, at man ikke er alene med sine oplevelser, dels for at måden vi arbejder i terapien skal give mening for dig.

SAMMENHÆNG MELLEM TANKER, FØLELSER, KROP OG HANDLINGER

I kognitiv adfærdsterapi er der fokus på, hvordan vores tænkning (kognition) hænger sammen med vores følelser, vores krop og vores handlinger. Det er ikke en situation i sig selv, der fører til, at vi får det på en bestemt måde, men derimod de tanker vi gør os om situationen.

Forestil dig, at du som en del af dit arbejde er blevet bedt om at holde et oplæg for en større gruppe mennesker. Hvis dine tanker om situationen er: ”jeg vil klare mig dårligt; jeg kommer sikkert til at tale uforståeligt og blive rød i hovedet; det vil være tydeligt for enhver, hvordan jeg har det; min leder vil se, hvor usikker jeg er; måske vil jeg blive afskediget”, så vil du formentlig være meget nervøs, opleve stort ubehag og forsøge at undgå at skulle holde oplægget. Er dine tanker derimod: ”endelig en god mulighed for at vise, hvad jeg kan; jeg skal vise dem, hvad jeg har at byde på; min leder vil sikkert blive imponeret og belønne mig, når han ser, hvor godt jeg klarer opgaven”, så vil du formentlig befinde dig ganske godt i situationen.

Vores tænkning påvirker altså vores følelser, vores krop og vores handlinger – og det vi føler, mærker og gør virker tilbage på vores tanker. Hvis du er så nervøs for at holde oplægget, at du melder dig syg på dagen, så får du ikke mulighed for at erfare, at du faktisk er i stand til at håndtere situationen, og at det ikke går så galt endda, hvilket vil holde liv i katastrofetankerne: ”pyha, godt at jeg meldte afbud, ellers var det gået helt galt” og forværre nervøsiteten næste gang du kommer i en lignende situation.

Nogle gange kan negative tanker komme til at dominere tænkningen. Hvis du har det dårligt, kan det være svært at vide, hvad du skal stille op med dine tanker, så de ikke hele tiden fortæller dig noget negativt om dig selv, situationen eller fremtiden. Du kan have behov for hjælp til at udfordre tankerne og forholde dig mere hensigtsmæssigt.

ALTERNATIVE TANKER

I kognitiv adfærdsterapi arbejder vi med at undersøge de tanker, der opstår i situationer, hvor du oplever at have det dårligt.

Tankeskemaer anvendes til at finde frem til, hvilke tanker der dukker op i en situation, og hvilke følelser der er forbundet med tankerne. Vi ser nærmere på, hvad du tænkte i situationen og hvorfor; hvad man ellers kan tænke om situationen; om du har erfaringer fra lignende situationer, som støtter dine tolkninger, eller om dine erfaringer peger i en anden retning; hvad andre mennesker kunne tænkes at gøre sig af tanker om den samme situation; mv. Gennem denne udforskning af tankerne undersøger vi, om dine tanker om situationen er realistiske, eller om der kan være gode grunde til at finde andre vinkler på situationen.

At anskue situationen anderledes kan hjælpe dig til at kunne møde situationen på en anden måde, så den ikke længere opleves skræmmende, usikker, håbløs, negativ eller noget helt andet. Undgår du situationen på grund af angst kan nye vinkler på situationen være med til at give dig mod til at gå ind i situationen, så du kan få nye erfaringer med, hvad der sker, når du forholder dig til situationen på en ny måde.

GRADVIS EKSPONERING OG ADFÆRDSEKSPERIMENTER

Udover at undersøge og udfordre tanker forbundet med ubehagelige følelser er det vigtigt at få konkrete erfaringer med, hvad der faktisk sker, hvis vi forholder os anderledes i situationen. Ofte går det ikke så galt, som du måske forventer.

Konkrete erfaringer kan være med til at underbygge de nye (alternative) tanker om situationen, så du tror på tankerne, og så tankerne ”sætter sig fast” og begynder at dukke op i situationen i stedet for de gamle negative tankemønstre.

Situationer, som er forbundet med ubehagelige følelser, vil man ofte undgå, fordi det ikke er rart at være i dem. Problemet med at undgå svære situationer er, at du aldrig får mulighed for at opleve, at det ikke går så galt, som du tror, og at du ikke får erfaringer med, at du er i stand til at håndtere situationerne. Du vil have det på samme måde næste gang, du kommer i den svære situation, måske endda lidt værre, fordi dine tanker om, at det nok ville være gået helt galt, hvis du var gået ind i situationen, ikke er blevet udfordret.

En måde at få konkrete erfaringer er gennem eksponering, hvilket vil sige, at du støttes i gradvist at se svære situationer i øjnene.

Eksponering kan fx være, at du øver dig i at holde oplæg for en mindre gruppe mennesker, inden du skal holde det samme oplæg for en større gruppe på din arbejdsplads. Eksponeringen sker altid trin for trin i et tempo, hvor du kan følge med.

Adfærdseksperimenter er en anden måde at få konkrete erfaringer med, hvad der sker, når du forholder dig på nye måder i svære situationer. I adfærdseksperimenter afprøver man nye handlemåder og evaluerer efterfølgende, hvad der faktisk skete i situationen, og hvilken læring der kan uddrages af eksperimentet.

REGISTRERING OG PLANLÆGNING AF AKTIVITETER

I kognitiv adfærdsterapi arbejdes med skriftlige registreringsøvelser og aktivitetsplanlægning. Øvelserne kan støtte dig i at få øje på de tanker og handlinger, der kan være med til at vedligeholde din problematik, og de kan hjælpe dig til at indarbejde mere hensigtsmæssige reaktionsmønstre.

Øvelserne kan også være et redskab til at gøre daglige aktiviteter mere overskuelige og overkommelige. De kan desuden anvendes til at registrere positive oplevelser, succeser eller kvaliteter ved dig, så din opmærksomhed i højere grad rettes mod dem.

HJEMMEARBEJDE

Hjemmearbejde indgår ofte som en del af kognitiv adfærdsterapi. Formålet med hjemmearbejde er, at du skal øve dig i at anvende de værktøjer, som vi arbejder med i terapien, så du med tiden bliver i stand til selv at benytte dem, og så du kan anvende dem i situationer i din hverdag uden for terapilokalet.

Hjemmearbejde aftales ved slutningen af hver session.

TILBAGEFALDSFOREBYGGELSE

Når du har fået det bedre og forløbet nærmer sig sin afslutning vil der være fokus på forebyggelse af tilbagefald.

Ofte udarbejdes en tilbagefaldsforebyggelsesplan, som er en oversigt over, hvad du har fået ud af terapien, og hvilke værktøjer du har haft særligt gavn af.

Tilbagefaldsforebyggelsesplanen er en reminder til dig om, hvilke ”risikosituationer” du skal være opmærksom på, hvilke ”advarselstegn” du skal holde øje med, og hvad du kan stille op, hvis du mærker, at du igen begynder at få det dårligt. Planen skal hjælpe dig til at reagere i tide, så udfordringer kan håndteres på forkant, inden de vokser sig store.